PROGRAM LATIHAN

PROGRAM LATIHAN BEBAN

KESEHATAN OLAHRAGA

 

Oleh:

Ardyansyah Prasetiadi

12601244138

PJKR E

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA

2013

KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum, Wr. Wb

Puji syukur kami panjatkan ke-hadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat dan karuniannya, sehingga pada kesempatan ini kami dapat  menyelesaikan makalah ini tepat pada waktunya yang berjudul “ Progrm Latihan Beban“.

            Kami juga ingin menyampaikan rasa terima kasih kami kepada :

1. Jaka Sunardi, M.Kes selaku dosen pembimbing mata kuliah kesehatan olahraga,
2. Semua anggota keluarga, teman, dan semua pihak yang telah membantu kelancaran kami dalam pembuatan makalah ini ini.

                                                                                                                                   

            Demikian yang dapat kami sampaikan. Semoga makalah ini bermanfaat. Tentunya makalah ini masih jauh dari sempurna. Untuk itu, kami selalu mengharap kritik dan saran dari pembaca makalah ini untuk perbaikan kami pada tugas-tugas selanjutnya. Terima kasih.

            Wassalamu’alaikum Wr. Wb.

                                                                                    Yogyakarta, 27 Juli 2013

                                                                                                   Penulis

BAB I

PENDAHULUAN

A.    LATAR BELAKANG

Mendapatkan tubuh ideal. Mungkin inilah alasan Anda rajin datang ke gym. Latihan beban adalah salah satu latihan yang wajib dilakukan untuk mendapatkan tubuh ideal. Tentunya, Anda tidak ingin latihan beban yang Anda lakukan sia-sia tanpa hasil, bukan?

Banyak orang berlatih dengan keras namun belum mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal ini terjadi karena mereka melakukan latihan beban dengan teknik yang salah dan hanya meniru gerakan orang tanpa tahu tujuan yang sebenarnya.

Prinsip beban lebih merupakan dasar dan harus dipahami seorang pelatih dan atlet. Prinsip beban lebih merupakan prinsip latihan yang mendasar untuk memperoleh peningkatan kemampuan kerja. Kemampuan seseorang dapat meningkat jika mendapat rangsangan berupa beban latihan yang cukup berat, yaitu di atas dari beban latihan yang biasa diterimanya. Andi Suhendro (1999: 3.7) menyatakan, “Seorang atlet tidak akan meningkat prestasinya apabila dalam latihan mengabaikan prinsip beban lebih”. Sedangkan Rusli Lutan dkk. (1992: 95) berpendapat:  Setiap bentuk latihan untuk keterampilan teknik, taktik, fisik dan mental sekalipun harus berpedoman pada prinsip beban lebih. Kalau beban latihan terlalu ringan, artinya di bawah kemampuannya, maka berapa lama pun atlet berlatih, betapa sering pun dia berlatih atau sampai bagaimana capek pun dia mengulang-ulang latihan itu, prestasinya tidak akan meningkat.

Prinsip beban lebih bertujuan untuk meningkatkan perkembangan kemampuan tubuh. Pembebanan latihan yang lebih berat dari sebelumnya akan merangsang tubuh untuk beradaptasi dengan beban tersebut, sehingga kemampuan tubuh akan meningkat. Kemampuan tubuh yang meningkat mempunyai peluang untuk mencapai prestasi yang lebih baik.

Salah satu hal yang harus tetap diperhatikan dalam peningkatan beban latihan harus tetap berada di atas ambang rangsang latihan. Beban latihan yang terlalu berat tidak akan meningkatkan kemampuan atlet, tetapi justru sebaliknya yaitu kemunduran kemampuan kondisi fisik atau dapat mengakibatkan atlet menjadi sakit.

B.     RUMUSAN MASALAH

1.      Apakah pemanasan penting bagi peforma latihan?

2.      Bagaimana karakter program latihan yang baik?

3.      Bagaimana tips latihan beban bagi pemula?

4.      Bagaimana prinsip latihan beban?

5.      Bagaimana cara bernafas yang benar saat latihan beban?

6.      Apa saja kesalahan yang sering dilakukan saat latihan beban?

7.      Bagaimana system latihan yang benar?

C.    TUJUAN

1.      Agar pembaca mengetahui bahwa pemanasan itu sangat penting.

2.      Agar pembaca mengetahui karakter program yang baik.

3.      Agar pembaca mengetahui tips latihan beban bagi pemula.

4.      Agar pembaca mengetahui prinsip latihan beban.

5.      Agar pembaca mengetahui cara bernafas yang benar saat latihan beban.

6.      Agar pembaca dapat menghindari kesalahan yang sering dilakukan saat latihan beban.

7.      Agar pembaca mengetahui system latihan beban yang benar.

BAB II

PEMBAHASAN

A.    Pentingnya Pemanasan yang Baik untuk Performa Latihan

Berolahraga berarti menggerakkan seluruh atau sebagian anggota tubuh. Gerak yang dilakukan dalam berolahraga berbeda dengan kegiatan sehari-hari. Bagian tubuh yang digerakkan adalah otot dan sendi. Tujuan pemanasan adalah untuk menyiapkan otot dan sendi tubuh sebelum aktivitas olahraga yang sesungguhnya.

Naiknya suhu tubuh yang diikuti dengan meningkatnya denyut jantung menyebabkan aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot menjadi lebih banyak, sehingga saat Anda berolahraga, Anda mampu menggerakkan anggota tubuh dengan lebih leluasa, kuat, dan nyaman.

1.      Manfaat Yang Bisa Anda Dapatkan Dengan Melakukan Pemanasan

Berikut ini manfaat melakukan pemanasan dengan baik:

·         Meningkatkan pasokan oksigen dalam aliran darah

·         Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintah gerakan tubuh

·         Meningkatkan reaksi otot dalam melakukan latihan

·         Mengurangi ketegangan otot

·         Meningkatkan kelenturan tubuh saat latihan

·         Mengurangi risiko cedera latihan

Sebagai tambahan, sebaiknya hindari Anda melakukan peregangan sebelum melakukan pemanasan. Otot akan lebih fleksibel setelah Anda melakukan pemanasan. Jangan lakukan pemanasan dengan lompatan (bouncing), karena sistem saraf belum siap untuk menahan beban Anda. Pemanasan yang Anda lakukan tergantung dari berat latihan yang akan Anda lakukan. Pemanasan harus lebih lama untuk latihan yang lebih berat. Sedangkan latihan yang lebih ringan membutuhkan pemanasan yang lebih singkat.

2.      Pemanasan Yang Baik Untuk Anda

Banyak dari Anda yang sering salah memahami tentang cara melakukan pemanasan yang tepat sebelum berlatih. Contohnya Anda sering melakukan pemanasan dengan beban yang terlalu berat dan dengan repetisi yang terlalu banyak sehingga pada saat melakukan set inti, energi Anda sudah habis terkuras.

Pemanasan yang tepat adalah dengan menggunakan beban yang tidak terlalu berat dan dengan repetisi yang lebih singkat. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kelenturan otot sebelum Anda memulai set inti.

Setelah Anda memahami pentingnya pemanasan dalam latihan, maka jangan tinggalkan kebiasaan ini saat akan memulai latihan. Pemanasan yang baik dapat membantu mendapatkan hasil dari olahraga yang baik untuk kesehatan.

B.     Karakter Program Latihan Beban yang Baik

Mendapatkan tubuh ideal. Mungkin inilah alasan Anda rajin datang ke gym. Latihan beban adalah salah satu latihan yang wajib dilakukan untuk mendapatkan tubuh ideal. Tentunya, anda tidak ingin latihan beban yang anda lakukan sia-sia tanpa hasil, bukan? Banyak orang berlatih dengan keras namun belum mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal ini terjadi karena mereka melakukan latihan beban dengan teknik yang salah dan hanya meniru gerakan orang tanpa tahu tujuan yang sebenarnya. Ada beberapa hal yang perlu anda perhatikan saat anda berlatih beban, yaitu:

1.    Sesi Latihan Sebaiknya Pendek

Waktu maksimum latihan beban sebaiknya tidak lebih dari 60 menit. Setelah 60 menit, tingkat hormon pembentuk otot serta pembakaran lemak (seperti hormon pertumbuhan serta hormon testosteron) mulai menurun. Selain itu, glikogen (karbohidrat tersimpan) dalam tubuh yang menjadi sumber energi utama otot untuk kontraksi sudah habis. Apabila berlatih lebih dari 60 menit, berarti buang-buang waktu karena tubuh sudah kehabisan hormon-hormon atau sumber energi yang diperlukan untuk pembentukan otot. Jika anda memaksakan diri, maka anda akan mengalami overtraining, suatu kondisi di mana tubuh tidak pulih dari suatu sesi latihan beban tertentu. Hal ini mengarah kepada kehilangan massa otot dan kekuatan.

2.    Persingkat Istirahat Antar Set

Istirahat antar set yang lebih singkat (tidak lebih dari 2 menit) dapat meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskular dan yang paling penting yaitu memaksimalkan output hormon pertumbuhan, yaitu hormon pembakaran lemak dan pembangun massa otot. Selain itu, pola istirahat ini juga meningkatkan efek volumisasi otot dan membuat otot tampak keras dan penuh.

3.    Jangan Terlalu Banyak Repetisi

Dalam tiap set latihan beban, cukup lakukan 6-8 repetisi. Dalam kisaran inilah output pertumbuhan hormon dapat dimaksimalkan. Selain itu, dengan 6-8 repetisi tiap set akan dapatkan pumping (aliran darah menuju otot) tinggi yang membawa nutrisi ke sel otot dan membantu otot-otot tersebut pulih dan terbangun kembali lebih cepat. Rentang repetisi ini juga mencegah Anda dari risiko cedera akibat melakukan repetisi yang terlalu banyak.

4.    Latihan Harus Progresif

Progresif artinya menambahkan berat pada beban setiap kali otot mulai beradaptasi dengan beban sebelumnya. Misalnya, jika mulai terbiasa dengan menggunakan beban seberat 15kg dengan 6-8 repetisi, maka naikkan beban menjadi 20-25 kg dengan repetisi yang sama. Lebih baik meningkatkan jumlah beban daripada menambah repetisi dengan beban yang sama. Tujuan utama dari program latihan beban adalah untuk meningkatkan perkembangan secara teratur dan progresif dalam meningkatkan massa dan definisi otot.

5.    Latihan Perlu Variasi

Hal ini penting sekali jika Anda ingin mendapatkan pertambahan kekuatan dan definisi otot secara berkesinambungan serta mengurangi kejenuhan. Variasi latihan bukan berarti mengubah total jenis latihan dalam program Anda. Variasi dapat dilakukan dengan mengubah gerakan dengan gerakan lain yang memiliki fungsi sama atau lebih baik dari gerakan sebelumnya.

6.    Latihan Harus Berdasarkan Free Weight Exercises

Latihan berdasarkan free weight exercises dapat memberikan hasil maksimal karena latihan ini merekrut lebih banyak serabut otot daripada menggunakan mesin. Selain itu, tubuh didesain untuk bisa bergerak dalam 3 dimensi. Jika menggunakan mesin, gerak tubuh menjadi terbatas dan serabut otot yang terlatih lebih sedikit. Namun, bukan berarti latihan menggunakan mesin tidak baik. Bagaimanapun juga ada beberapa jenis latihan isolation yang membutuhkan mesin untuk perkembangan otot.

Mulailah latihan beban dengan memahami cara berlatih yang baik dan benar. Pengetahuan tentang teknik latihan beban yang baik akan membantu mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang lakukan.

C.    Tips Latihan Beban Bagi Pemula

Memiliki tubuh ideal tentunya menjadi keinginan setiap orang. Ada banyak cara yang bisa  dilakukan untuk mendapatkan tubuh ideal. Selain menjaga pola makan, kita pun harus menjalankan pola latihan yang tepat, seperti melakukan latihan beban. Latihan beban merupakan olahraga yang sangat efektif untuk membentuk tubuh menjadi lebih ideal. Latihan ini berguna untuk membentuk otot, membangun tulang yang kuat dan meningkatkan metabolisme. Saat ini latihan beban telah menjadi trend dan banyak digandrungi berbagai kalangan. Berikut tips latihan bagi pemula:

·         Temukan Teknik Yang Tepat

Latihan beban merupakan jenis latihan yang tak bisa Anda lakukan dengan sembarangan. Latihan ini membutuhkan penguasaan teknik yang baik agar menuai hasil terbaik dari latihan yang dilakukan. Lebih dari itu, berlatih dengan teknik yang tepat akan membantu terhindar dari cedera. Meminta bantuan personal trainer adalah langkah yang tepat untuk memulai latihan beban jika anda seorang pemula.

·         Gunakan Beban Yang Ringan

Setelah menguasai gerakan dan teknik berlatih, kini saatnya memulai latihan beban. Anda tak perlu terpengaruh dengan orang-orang disekitar yang berlatih dengan beban yang lebih besar, tapi mulailah latihan dari beban yang lebih ringan. Hal ini bertujuan untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan latihan yang lakukan. Ini juga berlaku dalam menentukan repetisi dan set yang digunakan. Tak perlu menggunakan set dan repetisi yang terlalu banyak. Sebagai permulaan, anda bisa mencoba dengan 6 repetisi terlebih dahulu, kemudian ditambah menjadi 8 repetisi dan seterusnya.

·         Buatlah Program Latihan Yang Baik

Program latihan beban haruslah tersusun dengan baik dan teratur. Buatlah Program latihan beban secara terperinci seperti misalnya, Hari Senin untuk melatih otot dada, Rabu untuk melatih otot kaki, Kamis untuk melatih otot punggung dan seterusnya. Jangan berlatih selama satu minggu penuh. Sisakan 1-2 hari untuk istirahat dari sesi latihan. Perlu diketahui bahwa otot akan tumbuh saat tubuh mendapatkan istirahat yang cukup.

·         Jadikan Latihan Anda Lebih Menyenangkan

Anda mungkin bosan dengan latihan yang terlalu ketat juga berat, tidak ada salahnya melakukan latihan sambil mendengarkan musik, sedikit ngobrol dengan teman atau bahkan melihat televisi yang mungkin dipasang di ruang kebugaran. Kegiatan seperti ini boleh saja dilakukan, asalkan tetap fokus pada teknik latihan.

·         Komitmen Pada Diri Sendiri

Masalah yang sering kali dihadapi pemula adalah minimnya komitmen dalam diri untuk terus tekun berlatih. Kadang rasa malas lebih banyak mempengaruhi. Kendala seperti ini dapat disiasati dengan memilih jadwal latihan yang tepat. Misalnya, memilih jadwal latihan yang biasa digunakan untuk bermalas-malasan. Dan jangan pula mengambil jadwal latihan yang terlalu padat, agar tidak terlalu jenuh. 2-3 kali seminggu asal rutin, sudah cukup ideal untuk menjaga kebugaran.

·         Mulailah Mengkonsumsi Makanan Sehat

Satu hal yang tak kalah penting dari program latihan adalah mengkonsumsi makanan sehat. Artinya tetap harus menjaga keseimbangan nutrisi bagi tubuh. Buah-buahan dan sayuran adalah contoh makanan sehat yang baik untuk mendukung program latihan. Hindari mengkonsumsi makanan cepat saji yang tinggi kalori dan tinggi lemak, gantikan dengan makanan tinggi protein seperti dada ayam, telur, dan daging. Makanan inilah yang dapat membantu meningkatkan perkembangan otot lebih optimal.

D.    Prinsip Latihan Beban untuk Maksimalkan Pertumbuhan Otot

Memiliki badan yang “besar” itu mudah. Makan banyak pizza, berhenti latihan, dan bermalas-malasan di rumah tanpa aktivitas berarti, pasti dalam waktu singkat tubuh akan membesar. Tapi hanya lemak tubuh yang semakin menumpuk sedangkan massa otot tidak mengalami perubahan berarti. Berikut ini ada 5 prinsip dasar dalam latihan beban untuk pertumbuhan dan perkembangan otot yang optimal:

• Prinsip 1: Latihan Compound

Gerakan compound yang melibatkan lebih dari satu sendi lebih efektif dari pada gerakan isolation atau gerakan yang melibatkan satu sendi. Alasan yang pertama, latihan berat memungkinkan otot untuk tumbuh lebih besar, latihan ini juga memungkinkan otot yang bekerja lebih banyak. Alasan kedua, semakin berat beban latihan, semakin banyak pula dikeluarkan hormon yang berperan penting dalam pembentukan otot . Gerakan yang melibatkan banyak sendi juga lebih bermanfaat bagi performa atletik.

• Prinsip 2: Squat, deadlift, atau keduanya

Sebagian besar pakar fitness akan mempertimbangkan kedua jenis latihan ini untuk melatih kekuatan dan membentuk otot, karena keduanya termasuk latihan terbaik yang melibatkan lebih dari satu sendi. Para atlet binaraga kelas dunia pun memasukkan kedua jenis latihan ini dalam pola latihan rutin mereka.

Dari semua jenis latihan, deadlifts memungkinkan untuk mengangkat beban jauh lebih berat. Karena beban yang diangkat lebih berat maka akan merangsang lebih banyak otot yang dirusak, dan pada akhirnya terjadi pertumbuhan otot yang lebih besar.

• Prinsip 3: Perkembangan kekuatan otot

Kita mungkin sering lupa bahwa kekuatan otot adalah landasan untuk hipertrofi atau pertumbuhan otot, dan cenderung menekankan 8-12 repetisi tiap set. Namun, apa yang sering dilupakan adalah bahwa bukan repetisi per set yang benar-benar menentukan manfaat latihan secara keseluruhan, melainkan jumlah repetisi persesi yang berhasil diselesaikan. Untuk merangsang pertumbuhan otot maksimal, lakukan 6-8 repetisi tiap set, dengan beban terberat yang mampu Anda angkat dengan gerakan yang baik.

• Prinsip 4 : No Pain No Gain

Seringkali, orang terlalu terfokus pada pepatah “no pain no gain.” Sebenarnya pepatah ini ada benarnya, namun sering mengarah kepada cara latihan yang kurang baik, seperti memaksakan diri untuk berlatih seberat mungkin hingga terjadi overtraining. Dengan demikian, bukannya pertumbuhan otot yang makin besar tapi malah risiko cedera yang makin besar. Jadi, lakukan latihan sesuai kemampuan, dan cukupkan istirahat.

E.     Cara Bernafas yang Benar saat Latihan Beban

Orang-orang yang berlatih Tai Chi atau Yoga pasti sudah handal dalam hal pernapasan. Mereka percaya bahwa bernapas bisa mengubah energi internal. Meski latihan beban termasuk jenis latihan yang aktif, bernapas juga memainkan peran penting. Secara ilmiah, bernapas memang belum dipastikan bisa mempengaruhi hasil dari latihan beban. Namun, teknik bernapas yang baik saat latihan dapat membantu mencapai hasil terbaik latihan dan menjauhkanj dari risiko cedera.

Peraturan bernapas saat melakukan latihan beban:

·       Tarik napas (bernapas dalam) ketika menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mengangkat beban. Misalnya, ketika melakukan bench press, menghirup napas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mengangkat beban.

·       Jika tidak yakin bagaimana aturan di atas berlaku pada 1 jenis latihan beban, cobalah tarik napas ketika lempeng beban turunkan dan hembuskan napas ketika lempeng beban dinaikan. Misalnya, ketika melakukan leg press, hembuskan napas ketika tengah memberikan beban pada kaki dan sebaliknya. Jadi, satu nafas (masuk dan keluar) untuk satu repetisi.

Kita jangan sampai menahan nafas, jika berhenti mengambil napas untuk semua repetisi, tekanan darah bisa meningkat secara signifikan dan memberikan tekanan pada jantung dan kemungkinan akan mengalami sakit kepala atau pusing.

Dalam beberapa kondisi, khususnya saat mengangkat beban yang berat, tanpa sengaja  menutup saluran udara (tenggorokan dan saluran hidung) tetapi masih berusaha mengeluarkan udara. Fenomena ini disebut sebagai manuver Valsalva.

Dampak dari manuver Valsalva adalah mengurangi aliran darah ke jantung. Selain itu, tekanan yang berlebihan dapat membuat orang tersebut pingsan, menggumpalnya darah yang menyebabkan darah berusaha keluar dari pembuluh darah, detak jantung yang tidak reguler hingga serangan jantung.

Jadi, dalam kasus terburuk ketika tidak bisa menarik dan mengeluarkan napas secara benar, sebaiknya bernapas saja seperti biasa. Bernapas secara normal lebih baik daripada menahan napas. Kadang, powerlifters dan binaragawan juga menahan nafas selama satu set yang sangat berat, selama beberapa detik, tetapi itu bukan sesuatu yang orang awam atau weightlifter pemula harus dilakukan.

Tidak perlu khawatir jika tidak dapat melakukan pernapasan secara benar. Dibutuhkan waktu untuk menguasainya. Setelah mempelajarinya dan membiasakan diri, akan bernapas secara benar layaknya bernapas secara alami. Mengatur napas saat mengangkat beban sangatlah penting. Selain menjaga agar oksigen tetap beredar di dalam tubuh, mengatur napas juga bermanfaat memberikan hasil yang maksimal saat berolahraga.

F.     10 Kesalahan yang Paling Sering Dilakukan saat Latihan Beban

Latihan biasanya menjadi bagian yang paling menyenangkan bagi fitnesmania. Namun ada kalanya juga latihan bisa menjadi pengalaman yang tidak menyenangkan. Hal ini terjadi karena hasil yang diharapkan tak kunjung datang meski beban angkatan sudah berat, latihan pun sudah rajin dilakukan. Berikut 10 kesalahan umum yang biasa dilakukan saat latihan beban:

• Fokus pada “pertunjukan”

Tidak jarang ketika sedang berlatih dan dilihat orang cenderung mengangkat beban yang berat agar terlihat mengagumkan. Jika kita tidak fokus pada gerakan yang baik, maka kita tidak akan mendapat hasil apa-apa dari latihan kita.

• Tidak benar-benar melatih otot yang ditargetkan

Untuk benar-benar melatih otot yang ditargetkan, pastikan sudah melakukan latihan dengan gerakan yang baik. Tanpa memperhatikan hal itu, maka hasil latihan pun akan kurang optimal.

• Tidak mengatur tempo angkatan

Ketika melakukan latihan beban, kita harus mengontrol tempo dan gerakan menaikkan dan menurunkan beban dengan benar.

• Tidak melakukan gerakan penuh saat latihan

Untuk memastikan bahwa otot mempertahankan elastisitas alaminya dan tumbuh maksimal, kita harus melakukan setiap latihan dalam jangkauan gerak maksimum.

• Tidak melatih otot-otot yang berlawanan.

Tubuh memiliki otot yang berlawanan seperti pada otot quadriceps yang berlawanan dengan otot hamstring. Pasangan otot ini memiliki hubungan kekuatan yang proporsional, sehingga harus tetap dijaga keseimbangannya. Jika salah satu otot lebih kuat maka otot yang lemah akan rawan cedera.

• Menahan nafas saat latihan

Banyak orang sering menahan nafas saat mengangkat beban dalam repetisi ekstra. Hal ini akan menyebabkan naiknya tekanan substansial di dada yang dapat mengakibatkan pusing bahkan sampai pingsan.

• Tidak berlatih dengan intensitas yang tepat

Otot akan tumbuh lebih besar dan kuat jika kita berikan tekanan yang cukup berat. Latihlah otot dengan berat beban dan intensitas yang tepat agar dapat tumbuh dengan sempurna dan terhindar dari cedera.

• Tidak memberi cukup waktu istirahat pada otot

Berikan waktu istirahat yang cukup pada otot setelah berlatih. Istirahat diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

• Tergesa-gesa dalam berlatih

Lakukanlah latihan dengan perlahan dan bertahap. Jangan mengangkat beban terlalu berat jika baru memulai latihan, karena hal ini bisa mengakibatkan cedera pada otot.

• Tidak melakukan latihan dengan benar

Ingatlah, bahwa hanya latihan dengan gerakan dan teknik yang benar yang bisa memberikan manfaat bagi kita. Mintalah bantuan personal trainer jika kita termasuk pemula dalam latihan beban.

G.    Dasar Keberhasilan Latihan Beban

Dasar keberhasilan latihan beban adalah kombinasi dari faktor penting dalam mempertimbangkan dosis latihan, disebut “FITT”:

1.      Frekuensi Latihan (Frequency of training)

2.      Intensitas Latihan (Intensity of training)

3.      Durasi Latihan (Time spent)

4.      Tipe Latihan (Type of exercise)

1)      Frekuensi Latihan (Frequency of training)

Sama halnya dengan volume latihan, frekuensi latihanpun memiliki hubungan dengan intensitas dan lamanya latihan. Makin tinggi intensitas dan makin lama waktu tiap latihan maka frekuensi latihannyapun makin sedikit. Hal ini merupakan indikasi bahwa banyaknya pertemuan atau ulangan latihan menunjukan frekuensi latihannya. Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per minggunya. Frekuensi latihan beban bisa berlangsung antara 2-5 kali per minggu. Untuk menjaga kesehatan, 3 kali perminggu.

2)      Intensitas Latihan (Intensity of training)

a.       Intensitas latihan

Intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam  waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu maksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jika seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.

b.      Takaran intensitas latihan

Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% dari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit.

3)      Durasi Latihan (Time spent)

Waktu atau durasi yang diperlukan dalam satu kali latihan. Durasi menunjukan pada waktu, atau kalori yang digunakan selama latihan. Kalori menunjuk pada jumlah energi yang digunakan selama latihan. Latihan beban biasanya dilakukan antara 40-60 menit per sesi latihan.

4)      Tipe Latihan (Type of exercise)

Tipe latihan adalah bentuk atau model yang dipilih untuk latihan yang disesuaikan dengan fasilitas yang ada dan tujuan latihan. Tipe latihan menunjuk pada alat latihan yg digunakan: barbel, dumbel atau mesin beban.

Cara mencari intensitas latihan beban dengan menentukan repetisi maksimum (repetition maximum). Cara menentukan beban latihan dengan berdasar repetisi maksimum adalah dilakukan dengan mengetahui kemampuan otot untuk melakukan pengulangan (repetisi) secara maksimum dalam mengangkat beban yang akan digunakan untuk latihan. Sebagai contoh, seorang atlet akan melatih daya tahan otot bisep, maka atlet tersebut harus mengangkat dumbel (alat yang ingin ia gunakan) sebanyak 12-20 kali/set. Cara ini dapat dilakukan dengan percobaan, misalnya atlet tersebut mampu mengangkat dumbel 5 kg diangkat sebanyak 16 kali ulangan. Maka beban latihan dapat digunakan sebagai beban latihan, yaitu mengangkat dumbell 5 kg sebanyak 16 kali setiap setnya.

H.    Program Latihan

1.      Program Kebugaran

a.       Frekuensi : 3 - 4/minggu

b.      Intensitas : < 70 % MHR

c.       Repetisi                : 12-20 kali

d.      Set                        : 2 – 3

2.      Program Penurunan Berat Badan

a.       Frekuensi : 3 - 4/minggu

b.      Intensitas : < 70 % MHR

c.       Repetisi                : 12-20 kali

d.      Set                        : 2 – 3

3.      Program Penambahan Berat Badan

a.       Frekuensi : 3-4/minggu

b.      Intensitas : 70 - 80 % MHR

c.       Repetisi                : 8 -12 kali

d.      Set                        : 3 – 6

4.      Program Hiperthopy

a.       Frekuensi : 3 - 4/minggu

b.      Intensitas : 75 - 85 % MHR

c.       Repetisi                : 8 -12 kali

d.      Set                        : 3 – 6

I.       Fase Latihan

Dalam prosesi melakukan olahraga ada 3 fase, yaitu sebagai berikut

1.      Pemanasan (Warm-Up)

Pemanasan merupakan kegiatan  sebelum memasuki latihan yang sebenarnya. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis dalam menghadapai latihan inti. Pemanasan juga bertujuan untuk menghindari cedera.

Pemanasan diawali dengan aktivitas jogging ringan,atau jalan kaki, jalan di tempat. Kemudian dilanjutkan peregangan (Stretching) statis. Berikutnya dilanjutkan dengan peregangan dinamis. Diakhiri dengan aktivitas formal, yaitu aktivitas sesuai dengan gerakan yang akan dilakukan pada latihan inti.

2.      Latihan Inti

Pada latihan inti ini berisi serangkaian latihan yang sudah disiapkan sesuai dengan tujuan latihan. Misalnya latihan ingin mengembangkan kekuatan, maka latihan yang dipilih adl dgn beban 80-100%RM, dgn jumlah alat 8-16 macam.

3.      Pendinginan (Cooling-down)

Pendinginan dilakukan segera setelah latihan inti. Tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik dan psikis anak seperti keadaan semula. Lakukan gerakan relaksasi  secukupnya.

J.      Sistem Latihan Beban

1.      Berdasarkan Variasi

a.       Sistem Super-set

Sistem ini biasaya dilakukan oleh atlet top. Sistem super-set melatih otot agonis dan antagonis secara berurutan. Misalnya melatih otot quadriceps dilanjutkan melatih otot hamstring. Melatih otot biceps diikuti otot triceps. System ini digunakan dengan tujuan program hipertropi.

b.      Compound set

Sistem ini diterapkan untuk melatih sekelompok otot berturutan dengan bentuk latihan yang berbeda. Misalnya melatih otot biceps pada set 1 menggunakan beban mesin, kemudian set ke 2 menggunakan dumbel.

c.       Sistem split routine

Pelaksanaan pada sistem ini adalah pada suatu hari melatih otot anggota tubuh bagian atas, dan para hari yang lain melatih otot-otot tubuh bagian bawah.

d.      Set Tunggal atau single set

sistem latihan beban yang dilakukan dengan cara satu set latihan dilakukan dengan repetisi maksimal hingga atlet tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya. Mempertahankan repetisi sebanyak-banyaknya merupakan kunci sukses dalam sistem ini. Set tunggal cocok untuk aktivitas seperti sit-up, push-up, atau back-up.

e.       Set block

sistem latihan beban yang pada dasarnya akan mengombinasikan jumlah set dan repetisi yang berbeda. Jumlah set bisa menggunakan 3-6 set dengan repetisi 6-12 kali per set

2.      Berdasarkan Intensitas Beban

a.       Sistem Beban Konstan

Sistem beban konstan adalah sistem latihan dengan menggunakan beban yang sama untuk set-set yang berbeda. Jika latihan akan menggunakan beban 10 repetisi maksimal, maka beban latihan adalah 10 repetisi maksimal untuk set ke 1, kemudian istirahat dan selanjutnya mengulang lagi repetisi seperti semula. Dalam latihan ini istirahat antar-set adalah 1 ½ - 2 menit.

b.      Sistem Beban Piramida

Sistem piramida menunjukkan bahwa latihan dimulai dari repetisi ringan ke berat. Piramida ringan ke berat, misalnya dimulai dari 12 RM, kemudian beban dinaikkan secara bertahap hingga 2 RM. Untuk mencari beban ini pertama-tama mencari beban 2 RM. Latihan bisa dimulai dari 12 repetisi, kemudian setiap set dinaikkan 2,5 kg atau 5 kg hingga mencapai berat 2 RM

BAB III

PENUTUP

A.    KESIMPULAN

Berolahraga berarti menggerakkan seluruh atau sebagian anggota tubuh. Gerak yang dilakukan dalam berolahraga berbeda dengan kegiatan sehari-hari. Bagian tubuh yang digerakkan adalah otot dan sendi. Tujuan pemanasan adalah untuk menyiapkan otot dan sendi tubuh sebelum aktivitas olahraga yang sesungguhnya.

Apabila berlatih beban lebih dari 60 menit, berarti buang-buang waktu karena tubuh sudah kehabisan hormon-hormon atau sumber energi yang diperlukan untuk pembentukan otot. Jika anda memaksakan diri, maka anda akan mengalami overtraining, suatu kondisi di mana tubuh tidak pulih dari suatu sesi latihan beban tertentu. Hal ini mengarah kepada kehilangan massa otot dan kekuatan.

Latihan beban merupakan olahraga yang sangat efektif untuk membentuk tubuh menjadi lebih ideal. Latihan ini berguna untuk membentuk otot, membangun tulang yang kuat dan meningkatkan metabolisme. Saat ini latihan beban telah menjadi trend dan banyak digandrungi berbagai kalangan.

Dalam latihan beban, bernapas secara normal lebih baik daripada menahan napas. Kadang, powerlifters dan binaragawan juga menahan nafas selama satu set yang sangat berat, selama beberapa detik, tetapi itu bukan sesuatu yang orang awam atau weightlifter pemula harus dilakukan.

B.     SARAN

1.      Pemanasan yang baik dapat membantu mendapatkan hasil dari olahraga yang baik untuk kesehatan.

2.      Mulailah latihan beban dengan memahami cara berlatih yang baik dan benar.

3.      Mengetahui apa saja hal yang masih salah dalam latihan, kemudian memperbaikinya adalah langkah tepat untuk mendapatkan hasil terbaik bagi latihan.

4.      Setelah mempelajari teknik pernapasan, disarankan jangan menahan napas ketika mengangkat beban berat, termasuk ketika mengangkat perabot berat rumah, seperti mebel atau lemari.

5.      Lakukan latihan sesuai dengan batas kemampuan tubuh dan jalankan sesuai tahapan latihan.

Daftar Pustaka

Wisang geni.2013.latihan beban. http://duniabeban.blogspot.com/2013/02/latihan-beban.html. Diakses 27 juli 2013 pukul 21.00

Dunia Fitnes.2012. Karakter Program Latihan Beban Yang Baik. http://duniafitnes.com/training/karakter-program-latihan-beban-yang-baik.html. diakses 27 juli 2013 pukul 21.00

Dunia Fitnes.2012. Inilah Cara Bernafas yang Benar saat Latihan beban. http://duniafitnes.com/training/inilah-cara-bernafas-yang-benar-saat-latihan-beban.html. Diakses 27 juli 2013 pukul 21.00